Pemanasan Untuk Menunjang Keberhasilan


Tulisan ini disadur dari buku terjemahan Step To Success: Tenis Meja Tingkat Pemula; Larry Hodges; RajaGrafindo Persada; cet.3 hal-9; tahun 2002

Kebanyakan pemain tenis meja langsung menuju meja saat mereka akan memulai pertandingan. Otot mereka dingin dan rapat, dan mereka tidak hanya tidak dapat bermain dengan baik tapi juga dapat membuat oto terluka bila tidak melakukan pemanasan terlebih dahulu. Sebelum bermain, anda harus memanaskan otot, melemaskan dan melakukan beberapa pemanasan gerakan memuku bola.

Mengapa Pemanasan Itu Penting?

Melakukan pemanasan sebelum bermain pentng dilakukan agar anda dapat bermain dengan baik dan otot tidak merasa sakit. Anda tidak akan dapat bermain denga baik bila otot masih dingnin dan rapat, yang dengan pemanasan akan dapat dilemaskan.

Gerakan yang tidak diperkirakan (mengejar bola disisi meja, membuat otot secara tiba2 merenggang untuk mencapai bola dengan dengan pukulan forehand) dapat membuat otot terluka. Tidak yang membuat kita lebih frustasi daripada duduk disisi arena dengan otot terluka.

Kebanyakan pemain melakukan pemanasa didekat meja. Ini lebih baik dilakukan daripada tidak sama sekali, tetapi hanya beberapa otot khusus yang dapat dipanaskan dengan cara tersebut. Cara ini tidak cukup. Seharusnya terdapat 4 bagian dalam pemanasan sbb:

1. Pemanasan Otot

Mulailaj setiap sesi perainan dengan lari kecil atau dengan berjalan cepat agar darah mengalir ke dalam otot. Ini dapat menyiapkan otot untuk aktivitas dan memanaskannya agar otot siapa untuk dilemaskan.

2. Pelemasan

Sekarang otot anda sudah agak panas, maka lemaskanlah otot yang akan paling sering digunakan (lihat bagian berikutnya). Lakukan pelemasan dengan perlahan-lahan dan santai. Tahanlah setiap gerakan pelemasan selama 6 hingga 8 detik. Untuk menghindari kecelakaan pada otot, jangan melompat-lompat saat pelemasan, dan jangan lemaskan otot yang masih dingin.

3. Pemanasan dengan Gerakan Permainan.

Lakukanlah gerakan rutin  yang sama dengan setiap pukulan yang akan anda gunakan. Sekarang telah siap untuk bermain.

4. Pendinginan.

Setelah selesai bermain otot anda dalam keadaan panas dan fleksibel. Ini adalah saat yang tepat untuk melemaskan dan meningkatkan fleksibilitas otot anda.

PEMANASAN OTOT

Berlarilah perlahan2 di sekeliling arena permainan beberapa kali. Jangan berlari terlalu cepat. Yang ingnin anda lakukan adalah agar darah bergerak sedikit lebih cepat dari gerak normalnya dan untuk memanaskan otot. Kemudian bila telah mempelajari kaki dua langkah (Langkah ke 5), anda mempraktekkan perlahan ssambil melakaukan pemanasan.

PEREGANGAN

Berikut ini terdapat versi modifikasi rutinitas pelemasa yang digunakan oleh atlet-tetap tenis meja di Pusat Pelatihan Olimpiade (Olympic Training Center) di Colorado Springs. Anda dapat saja mengubah versi tersebut. Pada setiap gerakan pelemasan, bergeraklah dengan perlahan2 dengan segenap perasaan.

LEHER

Pelemasan 5 bagian: Berdiri lurus dengan punggung ditegakkan. Perlahan2 turunkan dagu ke arah dada. Tahan kira2 1 detik, kemudian angkat kepala ke posisi semula. Sekarang miringkan kepala ke samping kanan. Tahan kira2 6 hingga 8 detik, kemudian tegakkan kembali. Ulangi gerakan ke arah sebaliknya. Yang terakhir, putar kepala ke arah kanan seakan2 anda melihat ke belakang. Tahan selama 6 hingga 8 detik, kemudian kembali ke posisi semula. Ualngi gerakan ke arah sebaliknya.

Leher

Tarik nafas pada saat anda mengebalikan kepala posisi semula. Ingat, anda hanya menggerakkan kepala bukan tulang belakang. Lakukan setiap gerakka pelemasan sebanyak 10 kali.

BAHU

Memutar tangan: Dengan posisi berdiri, putarlah kedua tangan perlahan-lahan ke arah depan membentuk lingkaran. Setelah berputar ke arah depan 10 kali, ubahlah arah putran ke arah belakang sebanyak 10 kali. Tariklah napas saat anda menaikkan tangan dan lepaskan napas saat tangan diturunkan.

bahu1

bahu2 PERGELANGAN TANGAN

Menekan dan melonggarkan: Remaslah bola karet atau bola tenis di telapak tangan dengan perlahan2, kemudian longgarkan sebanyak 10 hingga 20 kali. Gerakkan ini akan membantu abdab menguatkan pergelangan tangan dan lengan bagian bawah juga memanaskan otot pergelangan tangan untuk semua gerakkan latihan.

gelang

BADAN/PUNGGUNG/PINGGUL

Meraih ke samping: Berdirilah dengan kaki yang direnggangkan kira2 selebar jarak bahu dan punggung lurus. RAihlah tinggi diatas kepala dengan menggunakan satu tangan sedangkan tangan lainnya dibiarkan menjuntai. Rasakan peregangan otot disisi badan anda. Ulangi gerakkan tadi pada lengan lainnya sebanyak 10 kali.

punggung

Memutar tubuh: Duduklah dengan punggung diluruskan dan kaki kanan dijulurkan ke depan. Tekukkan kaki kiri dan silangkan di atas kaki kanan. Letakkan telapak kaki kiri datar di atas lantai di sebelah luar lutut kanan. Sekarang perlahan2 putar badan anda, letakkan sikut kanan pada paha kiri sebelah luar. Letakkan tangan kiri di lantai sejajar dengan pantat anda. Dorong paha anda denga sikut anda dan rasakan peregangan di pinggul dan punggung sebelah bawah. Lakukan gerakkan ini sebanyak 3 kali dan ulangi pada arah lainnya. Tahan posisi setiap gerakkan selama 6 hingga 8 detik.

punggung2

PAHA BAGIAN BELAKANG (HAMSTRING)

Duduk dan raih: Dudukalah di lantai dengan kaki kanan diulurkan ke depan dan telapak kaki kiri menyentuh paha kanan bagian dalam. Perlahan-lahan bungkukkan badan mulai pinggul dan cobalah untuk menangkap kaki kanan dengan kedua tangan. Renggangkan tangan anda sejauh yang anda mampu. Anda akan merasakan tekanan di bagian belakang paha kanan. Tahan gerakan selama 6 hingga 8 detik, kemudian lepaskan. Ulangi gerakan yang sama pada kaki kiri. Lakukan gerakan ini sebanyak 3 kali pada setiap kaki.

pahabelakang

OTOT KUADRISEP

Berdiri seperti bangau: Berdirilah menghadap dinding. Julurkan tangan kanan dan letakkan di dinding untuk menjaga keseimbangan. Lekukkan kaki kanan dan angkat ke arah pantan. Pegang kaki itu dengn tangan kiri dan perlahan2 tarik ke atas mendekati pantat. Anda dapat merasakan peregangan di bagian depan kaki saat anda menarik kaki lebih keras lagi. Tahan gerakan itu selama 6 hingga 8 detik kemudian ulangi gerakan itu pada kaki kiri. Anda dapat melanjutkan gerakan pelemasan ini dengan membungkukkan tubuh mulai dari lutut.

kuadrisep

BETIS

Bersandar pada dinding: Berdirilah menghadap dinding dengan tangan dijulurkan. Kaki dirapatkan dan lutut diluruskan, bungkukkan tubuh ke depan dan rasakan perenggangan di betis anda. Tahan gerakan selama 6 hingga 8 detik. Tekukkan lutu anda, putar punggung sedikit dan tahan selama 6 – 8 detik. Ingat tumit harus tetap berada di lantai dan kaki dalam keadaaan paralel. Sudahi gerakan ini dengan merenggangkan punggung dan meluruskan lutut. Ulangi gerakkan ini sebanyak 10 kali.

betis

PEMANASAN GERAKAN MEMUKUL

Apabila anda tidak mengetahui latihan yang disebut di bawah ini, anda dapat mempelajarinya dengan mengikuti terus latihan di dalam buku ini. Anda dapat mengganti pemanasan gerakan memukul ini — tergantung pada jenis permainan anda — contohnya, pemain dengan chop (memotong) akan melakukan pemanasan dengan pukulan chop pula.

Berikut ini adalah bagian dasar dalam pemanasan gerakan memukul.

  1. Lakukan pukulan forehand ke forehand, menyilang, 2-5 menit.
  2. Lakukan pukulan backhand ke backhand, menyilang, 2-5 menit.
  3. Lakukan pukulan forehand ke backhand, lurus 1-2 menit di setiap sisi meja.
  4. Lakukan latihan penempatan kaki dari samping ke samping masing-masing 2-5 menit.
  5. Praktekkan semua gerakkan memukul selama 2-5 menit. Untuk para pemula harus melakukan pukulan backhand ke backhand, dan forehand ke forehand.
  6. Lakukan pukulan forehand memutar untuk menghadapi blok, 2-5 menit. Suruh teman latihan anda untuk membuat anda bergerak sedikit memutar. Kemudian lakukan gerakan yang sama dengan pukulan backhand.
  7. Suruh teman latihan anda memulai dengan servis backspin dan anda menyerang. Lakukan poin ini sekama 2-5 menit.

Setelah pemanasan dengan gerakan memukul, anda daoat melanjutkan dengan satu sesi latihan atau latihan tanding.

PENDINGINAN

Setelah selesai berlatih atau bermain, lakukanlah pelemasan yag sama dengan yang anda lakukan sebelum pemanasan dengan gerakan memukul. Sekarang tubuh anda telah memanas, maka anda dengan mudah dapat meningkatkan fleksibilitas anda. Anda akan merasakan bagaimana otot-otot terasa lebih lemas dibandingkan dengan sebelum anda memulai permainan.

Dengan melemaskan otot anda sekarang membuat otot anda lebih fleksibel untuk permain berikutnya.


 

One comment

Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout /  Ubah )

Foto Google

You are commenting using your Google account. Logout /  Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout /  Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout /  Ubah )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.